۱۵ میان وعده بسیار موثر در کاهش وزن

ساعت حدود سه بعد از ظهر است. آیا گرسنگی و میل به خوردن را تحت کنترل دارید؟ شاید فکر کنید که این میزان گرسنگی که شما احساس می کنید در کم کردن وزن شما تاثیر خیلی موثری دارد ولی ممکن است که اشتباه کنید. پس این مطلب را با دقت بخوانید.

بسیاری از دانشمندان علم تغذیه معتقدند خوراکی مختصر (اسنک) یا همان ته بندی یکی از راه های موثر در رسیدن به اهداف افرادی است که قصد جدی در لاغر کردن دارند. تصور کنید همکار شما در بعد از ظهر به شما یک کیک خامه ای تعارف کند. شما با داشتن اسنک پیشنهادی ما قادر خواهید بود به این وسوسه ویرانگر غلبه کنید.

اسنک روزانه در فواصل بین وعده های غذا به همراه جلوگیری کردن از زیاده روی در وعده های اصلی و کنترل وزن خود به طور مرتب شما را قادر خواهد ساخت بدون فشار های روانی ناشی از محدودیت طولانی در نخوردن، بتوانید به اهداف خود برسید. نکته اساسی در انتخاب اسنک مناسب، یافتن خوراکی های حاوی پروتئین و فیبر می باشد. نکته مهم دیگر تنوع در انواع مواد حاوی اسنک شماست. کره بادام زمینی گرفته تا ژله و میوه های دوست داشتنی. در ادامه این مطلب به پانزده میان وعده بسیار موثر در کم کردن وزن و ضمناً خوشمزه اشاره خواهیم کرد.

1. کره بادام زمینی و ژله

کره بادام زمینی و ژله را به عنوان اسنک فراموش نکنید. کره بادام زمینی موجب تاخیر در جذب شکر زیاد در ژله می شود. عمده متخصصین تغذیه خوردن ترکیب کره بادام زمینی و چند قاشق ژله را برای حدود ساعت 3 بعد از ظهر برای افزایش انرژی شما زمانی که ترشح هورمون کورتیزل شما را کمی خواب آلود کرده است توصیه می کنند. با این اسنک اشتهای شما تا مدتی کنترل می شود در عین حالیکه  مواد مغذی در این دو خوراکی بخصوص کره بادام زمینی حاوی مقادیر کافی پروتئین و چربی های مفید می باشد.

 

 

2. سیب خرد شده با هوموس

ترکیب کربوهیدرات از سبیب و نیز پروتئین از هوموس، سلولهای بدن را با جریانی از انرژی تغذیه می کند و شما اشتهای زیادی برای خوردن غذای بیشتر را کمتر حس می کنید. وعده های زیاد و پرحجم غذا به میزان زیادتری انسولین نیاز دارد و نگهداری سطح انسولین در یک حد متعادل با خوردن اسنک از تولید هورمون اشتها آور جلوگیری خواهد کرد که در نتیجه از زیاد شدن چربی دور شکم و ذخیره آن خود بخود جلوگیری می کند. پس به عنوان یک پیشنهاد سازنده برای اسنک روزانه، بردن یک قاچ سیب به همراه مقداری هوموس را فراموش نکنید.

3. ماست به همراه بادام و گردو

کمی ماست که حاوی مقادیر زیادی پروتئن و چربی است می تواند نقش مهمی در کم کردن اشتهای شما در روز داشته باشد. خوردن یک کاسه ماست با شش عدد بادام به شما در متعادل نگهداشتن قند خون و نیز در کم کردن اشتهای شما کمک شایانی می کند. با خوردن شش تکه گرد به علاوه بادام و ماست شما مقادیر زیادی اسید چرب حاوی اکگا 3 نیز دریافت می کنید که تولید هورمون لیپین در بدن را تسهیل کرده که می تواند در کم کردن احساس اشتها در شما موثر باشد.

4. پنیر با آناناس

این اسنک خصوصا برای خانم هایی که دوست دارند از تعادل هورمونی برخوردار باشند بسیار مفید است. عمدتا این خوراکی را زمانی که شما در حالت احساس گرسنکی شدید هستید بسایر مطلوب خواهد بود. پنیر و آناناس یک ترکیب ترش و شیرین را برای شما فراهم می کند که حاوی مقادیر کاهی پروتئین و کربوهیدرات است که شما را تا مدتی راضی و خشنود نگه می دارد. پنج انس پنیر به همراه چند قاچ آناناس یم ترکیب کافی و خوشمزه را ایجاد می کند. این خوراکی 12 گرو پروتئین 20 گرم مربوهیدرات برای شما تولید خواهد کرد و آنرا برای یک خوراکی بین روز ایده آل می سازد. پنج انس پنیر را می توانید با یک کاسه کوچک حاوی آناناس تکه تکه شده میل کنید.

 5. ماست میوه ای

ماست میوه ای یک اسنک ایده آل برای اوقات بعد از ظهر است. ماست در هر 8 انس حاوی 20 گرم پروتئین می باشد که مدت بیشتری برای هضم لازم دارد و شما را تا مدتی می تواند سیر نگه دارد. علاوه بر این ماست حاوی پروبایونیک است که کمک در هصم می کند. ترکیب 6 انس ماست و نصف قنجان میوه تازه خرد شده که حاوی مقادیر زیادی فیبر می باشد شما را تا مدتی از اشتهای زیادی دور نگه می دارد.

 6. پسته

حدود 30 عدد پسته حاوی 100 کالری است که چربی گیاهی بسیار مفیدی را برای شما مهیا می سازد و در عین حال حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروتئین است. این مقدار پسته شما را تا چند ساعتی خوشحال و کم اشتها نگه می دارد. از سوی دیگر پوست های به جا مانده از پسته ها به شما یادآوری می کند که جه مقدار پسته خورده اید و شما را در این مسیر و حفظ رویه ای که در پیش گرفته اید مصمم می سازد.

 7. پف فیل

با حداقل 100 کالری در سه فنجان پاپ کرن یکی از سیر کننده ترین اسنک ها محسوب می شود که حاوی مقادیر زیادی فیبر می باشد. پاپ کرن را می توانید با افزودنی های دلخواه تان از قبیل دارچین و پنیر و یا با مقداری بسیار کمی سس کم کالری و کم چرب مورد علاقه تان.

 8. خوراک سویا سبز

خوراک سویا سبز یکی از بهترین روش های هوشمندانه مبارزه با پراشتهایی است. یک فنجان سویا سبز حاوی 190 کالری به همراه 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر می باشد. خوردن این اسنک در طول روز بشیار مقید بوده و فیبر موجود در سویا یک هضم سالم و صحیح را بدنبال دارد که در این حالت شما را به مدت زولانی تری کم اشتها نگه داشته و پروتئین موجود در آن میزان هورمون های سوخت و ساز بدن و متابولیسم را در در حد مناسبی تنظیم تگه می دارد.

 

 9. موز و کره بادام زمینی

شاید تا بحال دیگر به این ترکیب پی برده باشید. اما هنوز ارزش آنرا دارد که بیشتر درباره اش صحبت کنیم. چرا که ترکیب موز و کره بادام زمینی یک ترکیب ایده ال برای همگان است. چیزی که شما نیاز دارید یک قاشق کره بادام زمینی و یک موز متوسط و یا کوچک است. این اسنک حاوی مقادیر زیادی فیبراست که شما را  تا مدتی کم اشتها نکه می دارد. در هین حایکه کربوخیدرات موجود در آن یک انرژی دست یافتنی برای شما به دنبال دارد. چربی سالم و مفید موجود در کره بادام زمینی باعث متعادل نگه داشته شدن قند خون شما نیز می شود.

 10. هویج به همراه ماست

ترکیب کربوهیدرات موجود در هویج و نیز پروتئین و چربی موجود در ماست ، ار این ترکیب یک اسنک ایده آل می سازد. مصرف این ترکیب غذایی شما را برای مدت زیادی چشم و دل سیر نگه داشته و کمک می کند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. مقدار توصیه شده این ترکیب حاوی نصف یک فنجان هویج به همراه یک چهارم ماست می باشد.

11. کراکر به همراه ماهی دودی و هوموس

زمانی که شما از خوردن اسنک های یک نواخت و تکراری خسته شدید بهتر است تنوع را نیز فراموش نکنید. دو عدد کراکر گندم به همراه 2 انس ماهی دودی و دو قاشق هوموس می تواند یک تنوع بسیار مفید و موثر را برای ما به دنبال داشته باشد. پروتئین ناشی از ماهی، قدرت تحمل و سیری را برای ما به ارمغان می آورد و کربوهیدرات حاصل از کراکر نیز باعت می شود که انرژی مغزی و روحیه شما در تداوم مبارزه با پر خوری افزایش پیدا کند. از سوی دیگر چربی موجود در هوموس نیز میزان اشتها را کنترل خواهد کرد.

12. سیب زمینی شیرین به همراه پنیر و دارچین

برای بر طرف کردن نیازتان به شیرینی جات چه بهتر است که یک سیب زمینی شیرینی کوچک پخته شده را به همراه یک چهارک هنجان پنیر کم چرب بریده شده و کمی دارچیم را به عنوان یک اسنک ایده آل انتخاب کنید. کربوهیدرات مورد لزوم به همراه فیبر و پتاسیم را از سیب زمینی در یافت می کنید. چربی و پروتئین را نیز از پنیر خواهید گرفت. دارچین هم یک مزه ویژه ای به این ترکیب خواهد داد که علاقه شما به تکرار این اسنک در روزهای بیشتری از ماه را افزایش خواهد داد.

 13. کراکر به همراه پنیر خامه ای و مربا

به عنوان یک اسنک شیرین، می توان دو عدد کراکر مستطیل به همراه یک قاشق پنیر خامه ای و دو قاشق مربا را نیز امتحان کرد. این اسنک میل شما را به شکر تامین خواهد کرد. پنیر خامه ای غذای کافی و میزان چربی لازم را به این خوراکی اضافه می کند به نحوی که می توانید بین دو وعده غذای اصلی ، مقاومت کافی در مقابل گرسمگی را به دست بیاورید.

 14. سیب زمینی پخته به همراه پنیر و سس سالسا

اگر شما به خوراکی با شوری بیشتری نسبت به خوراکی های شیرین نیاز دارید بهتر است یک سیب زمینی کوچک پخته شده را به همراه یک سوم فنجان ماست و یک چهارک فنجان سس سالسا را امتحان کنید. که در این صورت از تاثیر پذیری آن متعجب خواهید شد. این خوراکی سالم و مغذی حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات بوده و شما را در غلبه بر احساس گرسنگی کمک شایانی خواهد کرد. احساسی که ممکن است از خوردن میزان مشابهی آجیل از کالری به دست بیاورید.

 15. کراکر با پنیر و آووکادو

اگر تحمل گرسنگی بعد از طهر یک روز کاری برای شما خیلی دشوار باشد این خوراکی یک برگ برنده برای شما خواهد بود. دو عدد کراکر به همراه لایه ای از آووکادو و پنیر یک ترکیب فوق العاده به همراه خواهد داشت. کربوهیدرات و فیبر و چربی لازم را از کراکر و آووکادو به دست خواهید آورد. پروتئین را نیز پنیر فراهم خواهد کرد. این ترکیب یکی از دوست داشتنی ترین نرکیبات غذایی را برای افرادی که لاغر کردن جزو اهدافشان است به دنبال دارد.

مطالب مرتبط:

برنامه ریزی در کاهش وزن